Prompt: Progresja Treningowa

Plan treningowy ściągnięty z internetu zwykle umiera po dwóch tygodniach. Nie dlatego, że jest zły, tylko dlatego, że nikt nie sprawdza, czy go realizujesz, i nie koryguje ciężarów, gdy przestajesz dawać radę. Ten prompt rozpisuje 12 tygodni siłowni albo biegania z konkretną progresją i, co ważniejsze, pilnuje jej trening po treningu.

Po każdej sesji agent AI odpytuje Cię o wyniki (wystarczy wiadomość na Telegramie z ławki w szatni), zapisuje je i reaguje: dwa nieudane treningi z rzędu to automatyczne cofnięcie ciężaru o 10% i odbudowa progresji. Co 4. tydzień sam planuje deload, a w niedzielę przysyła raport z prognozą, kiedy dojdziesz do celu. Działa na OpenClaw, otwartoźródłowym silniku agentów, więc historia Twoich wyników zostaje u Ciebie, nie w kolejnej aplikacji fitness.

To propozycja dla trenujących samodzielnie, którzy znają podstawy techniki, ale brakuje im systematyczności i kogoś, kto powie, kiedy odpuścić, a kiedy dołożyć.

Poprowadź mój plan treningowy z progresją:

1. START: zapytaj o mój poziom: aktualne ciężary w przysiadzie, martwym ciągu i wyciskaniu (albo tempo na 5 km, jeśli biegam), liczbę dni treningowych w tygodniu i cel na 12 tygodni.

2. PLAN: rozpisz 12 tygodni w tabeli: tydzień po tygodniu, konkretne ciężary, serie i powtórzenia (np. przysiad 3x5, +2,5 kg co tydzień) albo dystanse i tempa dla biegania (max +10% objętości tygodniowo).

3. DELOAD: co 4. tydzień zaplanuj tydzień rozładowania: 60% normalnej objętości.

4. TRACKING: po każdym treningu odpytaj mnie o wyniki i zapisuj je. Jeśli 2 razy z rzędu nie zrobię zaplanowanych powtórzeń, cofnij ciężar o 10% i zbuduj progresję od nowa.

5. RAPORT: w niedzielę pokaż postęp: zrealizowane vs planowane tygodnie, aktualne rekordy i prognozę, kiedy osiągnę cel przy obecnym tempie.

Zastosowania w praktyce

Jak użyć tego promptu?

1. 01

   Uruchom agenta w ClawLabs

   Załóż konto i kliknij „Uruchom agenta” — środowisko stawia się samo w ok. 60 sekund, w chmurze EU, z polską fakturą VAT.

2. 02

   Wklej prompt na dowolnym kanale

   Skopiuj prompt przyciskiem powyżej i wyślij agentowi — na Telegramie, WhatsAppie, Slacku albo dowolnym z 13 kanałów komunikacji.

3. 03

   Agent wykonuje i raportuje

   Agent przejmuje zadanie, a wyniki odsyła na ten sam czat. Prompt możesz dowolnie modyfikować pod swoje potrzeby.

Zobacz wszystkie kanały komunikacji agenta.

Jak dostosować ten prompt do siebie?

• Dostosuj przyrosty do swojego stażu: 2,5 kg tygodniowo to tempo dla początkujących, po dwóch latach treningu zmień zapis na progresję dwutygodniową albo falową.

• Zmień długość cyklu, jeśli 12 tygodni nie pasuje do celu: 8 tygodni przed wakacjami albo 16 przed startem w zawodach. Deload co 4. tydzień zostaw bez zmian.

• Dodaj do cotygodniowego raportu pomiary: wagę, obwody albo tętno spoczynkowe przy bieganiu. Jedna liczba więcej, a widzisz, czy forma faktycznie rośnie.

• Dopisz zasadę na dni gorszej dyspozycji, np. „gdy zgłoszę słaby sen albo stres, zmniejsz objętość o 20% zamiast przekładać trening”.

Powiązane prompty

• Prompt: Pilot Podróży
• Prompt: Budżet Domowy
• Prompt: Mikrolekcje Językowe